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Attention is All you Need
摘要
本视频是刘圣雄关于背部训练的全面解析，涵盖了背部肌肉的解剖结构、垂直拉和水平拉等重要训练动作的解析，以及背部训练容量和频率的推荐。视频旨在帮助观众更科学、有效地进行背部训练，打造倒三角身材，提升力量和自信。
亮点
- 💪 背部解剖学基础：背部主要由背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌组成，不同肌肉的肌纤维类型不同，需要多种训练次数组合才能获得最佳增肌效果。 #背部解剖 #肌肉构成 #训练多样性
- 🏋️ 垂直拉动作解析：引体向上和高位下拉是主要的垂直拉动作，握距和握法会影响肌肉激活程度。窄距引体向上更有利于背阔肌的运动幅度，而宽距引体向上可以减少二头和胸部的发力。高位下拉颈前比颈后更安全有效，中等握距激活度最高，身体稍向后倾可以提高背阔肌激活度。 #引体向上 #高位下拉 #动作优化
- 🚣 水平拉动作解析：水平拉（如划船）可以增加背部厚度，坐姿划船比高位下拉更能激活背阔肌和中下斜方肌。哑铃划船适合新手，杠铃划船对背部整体激活度出色。应使用尽可能多的握法和握距，从不同角度训练背部。 #划船 #背部厚度 #训练角度
- 📈 训练容量与频率：每周训练2-3次背部，每周至少10组训练才能获得增肌效果，中高阶训练者每周14-22组效果最佳，超过25组可能难以恢复。可将背部训练安排在每周初期，或在非背部训练日增加引体向上。 #训练计划 #训练容量 #训练频率
- 📚 额外训练动作：除了背阔肌，上斜方和下背也是背部的重要组成部分。可以通过哑铃或杠铃耸肩来训练上斜方，通过绳索面拉训练中下斜方。硬拉和架上硬拉可以有效训练斜方肌和竖脊肌，负重山羊挺身也是训练竖脊肌的选择。 #斜方肌训练 #竖脊肌训练 #辅助训练