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摘要
本视频作者凯圣王分享了一个以周为单位的减脂方案，区别于传统的每日热量亏空方式。该方案强调在训练日保证热量盈余和充足的碳水化合物摄入，以支持肌肉增长和力量水平的提高，而在非训练日则进行热量亏空和有氧运动。通过这种方式，旨在更有效地减少脂肪，同时最大限度地保留肌肉量和训练水平，避免常见的减脂瓶颈和内分泌问题。
亮点
- 💪 传统减脂方式的弊端在于长期热量亏空可能导致内分泌和代谢问题，并降低训练水平，甚至造成肌肉流失。 #传统减脂 #热量亏空 #肌肉流失
- 🎯 减脂的真正目标是减少体脂，而非单纯减轻体重，好身材的关键在于降低体脂率并展现肌肉线条。 #减脂塑形 #体脂率 #好身材
- 🏋️♀️ 训练日应保证300大卡的热量盈余，不做有氧运动，以支持肌肉生长和力量提升，避免身体进入分解代谢状态。 #训练日 #热量盈余 #肌肉生长
- 🚫 大量有氧运动会提高皮质醇水平，不利于肌肉合成和力量水平，并可能影响训练计划的递进。 #有氧运动 #皮质醇 #力量训练
- 🗓️ 以周为单位进行热量控制，训练日热量盈余，非训练日热量亏空，有助于平衡减脂和肌肉维持。 #以周为单位 #热量控制 #平衡减脂
- 📊 记录体重、体脂、维度（尤其是腰围）和照片等数据，全面评估减脂效果，腰围是核心处脂的重要指标。 #数据化 #腰围 #减脂效果
- 🍎 训练日的热量盈余应建立在基础代谢、日常消耗和训练消耗的基础上，确保训练效果最大化。 #基础代谢 #热量盈余 #训练效果
- 🍚 碳水化合物是重要的能量来源，尤其在训练日，充足的糖原储备对于力量训练至关重要。 #碳水化合物 #糖原储备 #力量训练
- ⚖️ 训练日碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例建议为50%、20%和30%，非训练日则根据训练水平调整，但脂肪比例保持不变，以维持内分泌和免疫系统。 #碳水比例 #蛋白质 #脂肪
- 🐟 脂肪的摄入要保证饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸的平衡，必要时可补充深海鱼油。 #脂肪酸 #深海鱼油 #营养均衡
- 🥦 蔬菜、维生素和矿物质的补充不可忽视，它们是身体恢复和维持健康的重要来源。 #维生素 #矿物质 #身体恢复
- 🏃♀️ 非训练日可以进行有氧运动，但要确保糖原储备充足，避免影响后续的训练水平。 #非训练日 #有氧运动 #糖原储备
- 📉 减脂过程中力量水平的下降是正常的，但通过合理的饮食和训练安排，可以最大限度地减少力量流失。 #力量流失 #合理安排 #减脂
- 📅 即使每月只减少两斤纯脂肪，长期坚持也能在夏天看到显著的体型改善。 #长期坚持 #体型改善 #减脂
思考
- 如果我已经习惯在力量训练后进行有氧运动，应该如何调整这个方案？
- 针对不同训练水平的人群，非训练日碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应该如何更精细地调整？