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摘要
本视频作者好人松松分享了一套包含23张Excel表格的增肌减脂工具，涵盖饮食方案、训练计划等。作者详细讲解了表格的设计逻辑和使用方法，包括如何根据个人情况调整饮食和训练计划，以及如何理解健身动作的关节活动和肌肉参与关系。旨在帮助观众更好地管理自己的健身过程，达到增肌减脂的目标。
亮点
- 🍎 饮食方案设计：针对增肌和减脂，设计了不同训练时间点的饮食方案，包括碳水、蛋白质、脂肪的分配，并提供了常见问题的解答。#饮食计划 #增肌减脂 #营养搭配
- 🏋️♀️ 训练计划制定：提供了健身房三分化、四分化以及居家三分化训练计划，详细列出了动作、配重、组数等信息，并标注了每个动作的关节活动。#训练计划 #健身入门 #居家健身
- 🧠 关节活动与肌肉映射：讲解了健身动作与关节活动、参与肌肉之间的映射关系，帮助健身者从解剖层面理解动作，提高训练效率。#解剖学 #运动科学 #健身技巧
- ⚖️ 热量平衡与体重变化：强调了长期体重变化趋势的重要性，指出短期体重波动受食物排空和水分影响较大，不能准确反映脂肪和肌肉的变化。#体重管理 #热量缺口 #长期坚持
- ⚠️ 饮食误区警示：提醒观众避免陷入低体脂率的误区，强调体脂率要与肌肉量相适配，避免变成“骷髅兵”身材。#体脂率 #肌肉量 #健康审美
- 🧮 碳水、蛋白质、脂肪配额：详细讲解了如何根据个人情况计算碳水、蛋白质、脂肪的配额，并提供了食物选择建议，强调了总量控制的重要性。#宏量营养素 #饮食控制 #食物选择
- 🤸♀️ 有氧运动的取舍：分析了增肌减脂是否需要做有氧运动，建议根据个人情况和饮食热量摄入情况来决定，并提供了有氧热量消耗表。#有氧运动 #热量消耗 #运动建议
- 🥩 瘦肉的选择：详细解释了什么是瘦肉，并列举了常见的饮食误区，提醒观众注意食物的脂肪含量，避免摄入过多的脂肪。#健康饮食 #食物选择 #脂肪控制
- 🥗 蔬菜水果的摄入：建议无限量摄入蔬菜，但要注意红薯、土豆等属于主食碳水；水果要适量，并从主食中置换出等量的碳水。#膳食纤维 #维生素 #健康饮食
- 📅 休息日的饮食安排：建议休息日的饮食安排与训练日相似，但碳水总量要降低，并强调了分餐的重要性，不建议一日两餐或一餐。#饮食习惯 #健康生活 #规律饮食
思考
- 如果我不是视频中的例训时间点，应该如何选择合适的饮食表格？
- 健身动作关节活动参与肌肉的映射关系表应该如何结合解剖软件的视频讲解来理解？
- 如果我属于大体重人群，但是食量较小，应该如何调整饮食方案？